【教學】消除疼痛:運動損傷的恢復與預防。

對於一般人來說,上背部、肩膀和膝蓋的持續疼痛是極其常見的。

對於運動員或健身愛好者來說,關節內外的疼痛和損傷是不可避免且經常發生的(通常是由自身引起的)。

雖然許多傷病和慢性問題確實需要醫療干預,但這些自身誘發的疼痛和痛苦中有許多是可以大大減輕甚至避免的。

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如果你是一名運動員或者經常鍛煉健身的人,你可能已經知道這一點了。你會嘗試在疼痛處做一些按摩治療,這或許有幫助,也可能毫無用處。

現在讓我們來談談這些疼痛的原因和治療方法。

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在過去八年左右的時間裡,移動能力的訓練一直在被大力推行。這當然是很好的,通過全方位的運動來移動我們的關節是至關重要的。

此外,保持身體穩定,不讓自己的運動範圍超出健康的範疇也同樣重要。


 

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另外,讓身體意識到我們正在激活和伸展哪些肌肉,分辨身體疼痛是否是一個嚴重的警示標誌是最重要的。

在許多健身項目中,這些因素很容易被忽略。

在移動性訓練中我們往往會忽視穩定性和動覺意識。

自我保護對我們的健康是至關重要的,儘管許多健身愛好者認為這是一種軟弱的行為,甚至一點都不酷。

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與深蹲、突破跑步最快紀錄和做50以上的引體向上等等這些看起來很酷的項目相比,靜態拉伸、泡沫滾動、彈力帶練習和等距握拍等等似乎都略顯平淡。

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無論你是運動員還是上班族,對身體進行預防性保養都是一件大事。

但知識的獲取渠道和時間成本卻是一個大問題,沒辦法空出足夠的時間來對身體做針對性的保養,絕對是讓大多數人頭痛的問題。

應該怎麼做?

從技術上講,你並不一定需要某些東西輔助,但是有一些工具可以使用是很有幫助的。我建議買一些彈力帶和一個泡沫滾軸。

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●移動性 :當涉及到移動性練習時(增加你的運動範圍),有兩個主要組成部分:軟組織操作(如泡沫滾動)和老式伸展運動。

●穩定性 :穩定性練習有幾種不同的形式,但我最喜歡的穩定性工具是彈力帶練習、等距支撐(如平板支撐)和單側練習。

●身體意識 :動覺意識要復雜得多。當我們移動時,許多人會進入自動模式,建立動覺意識會迫使我們離開這種模式。

想想你在運動時激活了哪些肌肉,你是在鍛煉你的核心嗎?當你穿高跟鞋的時候,你能感覺到臀大肌和腿筋在運動嗎?

當你做平板支撐時,你是在激活腿部肌肉,把肩胛骨往下拉嗎?

隨著年齡的增長,這種對細節的關注變得越來越重要,尤其是當我們受傷或遭受慢性疼痛時。

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一般來說,我試著將一項核心支撐練習、兩項穩定性練習和兩項移動性練習混合到我每週例行的2-3次常規訓練中。

我通常在熱身的時候做,只需要十分鐘。

1 核心訓練

花2-3分鐘的時間來鍛煉你的核心,並通過骨盆傾斜來穩定你的下背部。

我遵循一個3-4步支撐順序:

●呼吸(吸氣和呼氣)

●將肚臍向後拉向脊柱(鍛煉腹部肌肉)

●中和脊柱(確保沒有過彎或過圓)

●擠壓臀部

●慢慢釋放並重複

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2 上半身穩定性

1分鐘的肩胛骨俯臥撐

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從一個高的平板開始,不要彎曲肘部,將肩胛骨相互擠壓,然後將它們分開。

1分鐘的彈力帶拉伸

彈力帶練習可以用你感覺最舒服的握法:

●握力內旋(面向地面)

●外旋握桿(對著天花板)

●中性握法(手掌相對)

握住彈力帶,把你的手放在肩膀前面,手臂與地面平行。在整個動作中,你應該感覺到張力。

當你把帶子拉開的時候,把你的肩胛骨相互擠壓回去。當彈力帶碰到你的胸部時停止,然後慢慢地把彈力帶放回起始位置。

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在這個動作中,盡你最大的努力讓你的胸腔不要向前「張開」,保持軀乾和臀部的平衡穩定。

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3上半身的移動性

1-2分鐘的胸廓泡沫滾輪及伸展

我們的目標是中上背部,所以要避免下背部和頸部。臉朝上躺在地上,把泡沫滾輪放在你的上背部下面,用你的腿推動自己前進和後退。

將泡沫滾輪暫停在一個區域(肩胛骨是一個不錯的選擇),臀部放在地上,然後弓起背越過泡沫滾輪,把你的手臂放回到你的頭上。保持10-15秒,回到滾動動作,在上背部的幾個位置重複這些伸展動作。

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4.下半身穩定性

1分鐘弓箭步

一隻腳放在另一隻腳前面,弓步向下,讓你的後膝蓋懸停,穿過你的前腳跟,保持你的前膝蓋和你的前腳踝上。彎曲雙腿,保持軀幹挺直。擠壓臀大肌和四頭肌。

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5下半身移動性

1分鐘的臀部伸展

首先平躺,將一條腿交叉在另一條腿上,呈圖中的形狀。把你的手放在非伸展腿的腿筋後面,然後向後傾斜,把你的腿拉向你的胸部。避免背部過度彎曲,盡量保持臀部在地板上。

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