想變強就不能忽視腿部訓練,8個自重動作,從基礎開始練出強勁雙腿。

說到練腿,我們總是會有很多話來說,也會有一些用來調侃性的話題來談論練腿這件事。而練腿本身也是優缺點共存,優點就是練腿的好處真的是不要太多,缺點就是練腿真的是不要太累。也正是因為這樣,很多人會拚命地去練腿來虐自己,也會有很多從對練腿敬而遠之。

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但是話雖如此,練腿還是要有的,我們會常常說人老先老腿,在步入老年時,雙腿無力會對整個生活狀態帶來很大的影響,總是會有很多老人家身體健康,思維清晰,但就是行動不變,而說起原因來講,就是雙腿力量不足。而如果在年輕時有意識地進行腿部訓練的話,其結果就會不一樣,你會因為比較發達的腿部肌肉來保護骨骼,維持下肢平衡,會在年老時同樣健步如飛。

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說到這裡,練腿一定不是僅僅為了讓老年生活地更好,而在當下,規律的腿部訓練所起的作用也非常的重要。比如,如果你想要提高整體的肌肉含量,練腿則起著關鍵性的作用;比如,如果你想讓基礎代謝提高而加速燃脂的話,練腿同樣會幫到你;比如,你想全身比例協調,就一定不能只練上半身,練腿則更加重要;比如,你想保護膝蓋,預防膝關節損傷,那麼同樣也要練腿,等等。

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那麼,要練腿就一定要有動作,但是卻不一定要去健身房,也不一定要負重,在自身能力不足以增加重量的前提下,去了健身房也沒有什麼用處。並且,自重動作同樣可以練腿,如果能夠規律地進行,效果也不會錯。

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所以,下面分享一組自重腿部訓練,其好處就是可以做到隨時隨地,而對於女性朋友來講,這樣的訓練方式,還可以幫助我們有效地提臀並緊緻雙腿從而達到瘦腿的目的,當然這裡還要插一句,就是在體脂率還是很高的前提下,還是踏實地從飲食與有氧運動來減脂。

動作一:側弓步(15次,換邊,或者雙腿交替進行)

雙腳寬距打開,背部挺直,收緊核心,雙手握拳於胸前

重心向身體一側移動,同側腿屈膝下蹲至大腿與地面平行,另一側腿伸直

頂點稍停後起身還原,全程保持背部挺直,膝蓋與腳尖方向一致

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動作二:深蹲跳(15次)

雙腳比肩略寬打開站立,腳尖向外分開,挺胸收腹,背部挺直,雙手位於胸前

臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身,起身的同時運動爆發力向上跳起

雙腳落地時再次屈膝下蹲

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動作三:原地箭步蹲(15次,換邊)

雙腳前後開立,背部挺直,雙手叉腰,上半身與地面垂直

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重心前移並屈膝下蹲至前側腿大腿與地面平行後起身還原

下蹲時注意膝蓋與腳尖方向一致,後側膝蓋不要著地

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動作四:轉體深蹲(16次)

雙腳打開約兩倍肩寬,挺胸收腹,背部挺直,雙臂下垂

臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行(或稍低)後起身

起身後一條腿留在原地,邁並一條腿轉體180度,至雙腳約兩倍肩寬

然後再次屈膝下蹲,起身時身體轉回還原

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動作五:向前箭步蹲轉體(15次,換邊)

雙腳微微打開站立,背部挺直,雙手叉腰

向前邁出一條腿並下蹲至前側大腿與地面平行

在此基礎上,上半身向前側腿一側轉體至動作頂點稍停

然後身體轉回,前側腿收回還原

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動作六:高抬腿跳(20次)

雙腳微微打開,挺胸收腹,背部挺直,雙臂下垂

向上提膝抬起右腿至膝蓋略高於髖部,同時左腿向上跳起,左側手臂上舉過頭頂

雙腳落地後再次換邊跳起

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動作七:單腿蹲(10次,換邊)

單腿站立,核心收緊,背部挺直,非支撐腿向側方伸直腳離地

保持身體穩定,支撐腿屈膝下蹲,至自己動作頂點後起身還原

在不能保持身體穩定的前提下可以手扶住固定物體來輔助進行

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動作八:站姿側踢腿(15次,換邊)

站立,雙腿微微屈膝,背部挺直,上半身微微前傾

向側方踢出一條腿至動作頂點後反方向還原

注意動作過程中要保持身體的穩定,如果做不好,也可以以手持固定物體的方式來代替

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在5-10分鐘左右的熱身以後就可以開始動作了,注意熱身過程中不要讓選擇高強度動作,只要達到熱身的目的就可以,動作過程中要注意動作細節,先重視動作質量再追求動作次數,每次做2-3組,每週2-3次,動作結束後拉伸雙腿。如果處在減脂期間,在該組運動過程加上30分鐘左右的有氧運動效果會更好。