核心訓練別再局限於平板支撐了,這些動作讓你的核心力量更強。

你知道核心訓練通常指的是鍛煉哪些部位嗎?

大部分人經常使用核心一詞來指代腹部,實際上,核心肌肉可以被分為三個區域—— 軀幹前部、軀幹的兩側和下背部,包括腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、豎脊肌等。

 

核心肌肉還包括上軀幹的肌肉如背闊肌、斜方肌,也包括臀部周圍的肌肉,包括臀部肌群(臀肌)和屈髖肌群。

所以,別再覺得練核心就是練腹肌了!腹肌只是核心的一部分而已哦!

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一說起核心訓練,你最先想到得是不是平板支撐?或者卷腹?

是不是已經厭倦了這些熟悉又枯燥的動作?

如果想擁有強大的核心,就不要將自己的鍛煉再局限在卷腹、平板支撐這些動作上了,下面這組徒手核心訓練的動作趕緊練起來吧~

俯式原地登山

 

雙手放在肩部下面,呈俯臥撐準備姿勢。收緊核心肌群。將一條腿抬離地面,並收向腹部,而另一條腿在地上保持穩定。迅速將懸空的那條腿放回地面,並將另一條腿抬離地面,收至腹部。盡量迅速地移動,堅持30到60 秒鐘。

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T字扭轉俯臥撐

 

雙手正好超過雙肩置於地面上,雙腳大致與髖同寬。胸部朝向地面做俯臥撐,期間不要讓髖部下垂。

 

在推回的過程中,讓整個身體朝右側旋轉,這樣雙腳便順勢變成了左腳在後、右腳在前的狀態。右臂應舉至肩膀上方,與左臂形成一條直線,並且左臂在底部支撐身體。整個身體應形成一個字母「T」。換另一側重複。

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舉單腿卷腹

 

仰臥,一條腿呈90度抬起,另一條腿保持伸直膝關節。將雙手放在頭部的兩側,保持下巴遠離胸部。將上背部和頭部抬離地面,以便在整個訓練組中,可以保持腹肌上面有恆定的力。進行10到15次的重複訓練,接著換至對側。

側平板支撐下伸

 

右側臥,將右肘關節放在右肩的正下方。右前臂應與身體垂直地放在地面上。將左臂向上伸直,使其與右臂形成一條直線。在保持髖部位置的同時,將左臂下伸且繞過身體,直到左手掌碰到了右側的腹斜肌和下背區域為止。換另一側重複。

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交替超人式

 

俯臥,收緊臀大肌,將左腿(包括股四頭肌)抬離地面,抬得越高越好,同時收緊上背部肌肉,以抬起右臂。不要抬起頭;保持眼睛看向地面。保持右臂和左腿高舉並完全伸展,開始有控制地將右臂和左腿降低至地面以上的起始位置。完成規定次數。