不要在把肌肉酸痛說成「乳酸堆積」了!這才是真的「肌肉酸痛」!

訓練完的隔天全身肌肉酸痛,並不是什麽"乳酸推積",乳酸堆積在運動完幾小時內就全部代謝完了。肌肉酸痛全名應該是"延遲性肌肉酸痛",是訓練後造成肌肉纖維損傷而引起的。

輕微的延遲性肌肉酸痛在24-48小內就可複原,嚴重者則超過72小時才能複原。

 

 

導致運動後酸痛的常見原因

1、從事一項新的運動,或完成一項新的練習動作。比如之前一直打籃球,現在改踢足球。

2、鍛煉時變換動作的先後順序。比如練胸肌,之前一直是先臥推再夾胸,現在改為先夾胸後臥推。

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3、增加運動的強度。比如槓鈴深蹲之前負重50KG,現在改為80KG。

以上三點可以看出,只要進行一定強度的新訓練,就會產生肌肉酸痛,但這酸痛與訓練效果沒有必然的關係。

 

 

肌肉酸痛是受傷了嗎?

要看"程度"來分辨,如果是訓練當下就痛,有可能是熱身不充分或者訓練不當造成的"拉傷"。隔天甚至隔兩天肌肉痛那才是真正的肌肉酸痛,肌肉酸痛休息幾天基本上就好了。這表示你的肌肉得到了良好的訓練刺激,健身小白同學則需要小心的衡量訓練強度,從輕為之,再循序漸進的加強,量力而行永遠是關鍵!

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有酸痛感才算訓練有效嗎?

如果單純以孤立性肌肉肥大(指練形狀)的觀點來說,次日的酸痛感表示肌肉在訓練當下得到較多的"刺激",而後再給予良好的營養與休息,就會產生增長。

作為一個參考指標還可以,並不能是絕對的,大家不要盲目的去追求肌肉酸痛的感覺!

 

 

如果你的訓練目的並非是增加肌肉,而是為了提高絕對力量、增強身體的供能係統、提高自己的運動表現水平、提高心肺能力總之是出於和增強骨骼肌無關的訓練目的,那麼運動後的第二天是否肌肉酸痛,與你鍛煉是否有效基本上是無關的。所以你完全不必在意第二天是否有酸痛。

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怎樣衡量訓練有沒有效果?

衡量訓練有沒有效果,最重要的是在訓練時體會肌肉的收縮,也就是說肌肉有沒有充血發脹,能不能體會到「泵感」。

因為當你在訓練目標肌群時,肌肉就會收縮發力充血,從而讓血液可以運送養份和氧氣到目標肌群,因此就會感到肌肉發脹。如果訓練的時候不能夠體會到這種感覺,可以說訓練效果不佳。練習者需要從自身練習動作的標準性、負重重量上去尋找原因。比如重量太重的話,超出目標肌群的最大負荷,導致其它協同肌肉用力等。

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想要訓練後肌肉有酸痛很簡單,只要不停地變換身體不熟練的訓練方式和強度,就可以讓身體始終保持在強刺激的階段。不過話說回來,咱們訓練總歸有個目標,增肌、加強力量、熟練技術等,沒有人會為了肌肉酸痛而去訓練,所以大家不要太看重這個,把訓練重心放在如何訓練和製定高效的訓練計劃上更靠譜。