硬核拳擊技術:怎樣打好Shadow?

打影子拳是拳手不可或缺的一種訓練方式,很受拳手歡迎。打好影子拳需要時間,也需要付出很多精力。

打影子拳是一種很基本的訓練方式

影子拳的益處

打影子拳的主要目的是提升拳手在拳台上的整體運動能力。它的練習方法很靈活,沒有時間限制,只要有能夠來回移動的空間就可以。你可以假想自己正置身於一場比賽中,這會讓你在真正的比賽中更冷靜、更放鬆。以下是打影子拳的主要益處:

·提陞技術

影子拳是一種很有效的訓練方式,能夠發展肌肉記憶以及提陞技術。一旦提升了技術,發展了肌肉記憶,你就能在正確的時間更準確地發出更有力的拳頭,甚至是在不假思索的情況下。

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·有氧運動

打影子拳的時候,你身體各個部位會相互協調共同作用,尤其是手臂、胸部、肩膀和腿部的肌肉。據統計,打20-25分鐘的影子拳可以燃燒大約200卡路里的熱量,因此影子拳是一種很好的有氧運動。

打影子拳隨時隨地都可以進行

·賽前準備

打影子拳時,你可以想像比賽中可能出現的場景,這有助於你想到辦法擊敗對手。不過,影子拳也有不足,其中一個就是你的所有動作都是預先在腦海中計劃好的,而真正的比賽中情況未必就與你想像的一致,而且賽場情況瞬息萬變,因此賽前準備時,你仍然要把主要精力放在提升重拳力量、移動、防守等方面。

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·發現不足

在打影子拳時,你會在鏡子中清晰地看到自己的動作,發現不足及時修正。有時身邊沒有鏡子,你可以把過程錄下來,之後找機會給陪練或者教練看一下,讓他們幫忙找出不足。

·熱身和放鬆

每項運動中,開始訓練前熱身都是非常重要的。無論你做哪種類型的訓練,影子拳都能做出類似的動作,也能鍛煉到相同的肌肉組織。因此,訓練前打影子拳是最好的熱身方式。同樣,你也可以在每次訓練結束後打影子拳放鬆一下。

打影子拳是很好的熱身方式

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訓練量不足的危害

打影子拳是一種基本的訓練方式,大多數拳手都經常進行這方面的練習。但是也有少數拳手不打影子拳或者這方面的訓練量過少,這些拳手在真正的比賽中往往會出現問題。其中最明顯的就是他們在比賽中並不能感到自然和放鬆,至少不會像那些進行了很長時間影子拳訓練、已經想像和模擬了類似場景很多遍的拳手那樣冷靜和放鬆。

影子拳是關於練習和提高拳擊技術的訓練方式,通過重複性動作,幫助你強化肌肉記憶。因此當你進行了足夠的影子拳訓練後,你的動作是自然的,這會讓你在真正的比賽中變得更有效率,更平衡、更放鬆。

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UFC選手瓊斯很喜歡打影子拳

打影子拳的竅門

要想打好影子拳,下面幾個竅門需要掌握:

·設定目標

每次開始打影子拳之前都要設定一個目標,可以是你想提升的任何方面,比如步法、移動、出拳技術或者速度,也可以是熱身或者放鬆。在練習前,設定一個你真正想要達到的目標,然後再開始為之努力。

·從刺拳開始

如果你是一個新手,並不熟悉所有的基本拳法,那就試著在開始時只專注於一種。起步時最好的就是刺拳,設定你需要完成的刺拳數量,堅持練習,直到目標達成。

你可以這樣做:打40-50記刺拳,休息一會兒,然後再打40-50記交叉拳,接著是左勾拳和右勾拳,最後是上勾拳。

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很多拳手都經常進行影子拳訓練

·3-4組合

掌握了基本的拳法後,你可以嘗試添加不同的組合來升級你的拳法,這可能有點複雜,但是完全可以自學。你可以按照下面這些組合來做:

刺拳(1)-交叉拳(2)

雙刺拳(1,1)-交叉拳(2)

刺拳(1)-交叉拳(2)-勾拳(3)

·拉近距離

真正的比賽中,對手會四處移動,設法躲開你的來拳,並試圖與你保持一定距離,如果你不想讓出拳落空,那麼一定要縮小與對手之間的距離。因此,在打影子拳時,不要只是在一個地方發組合拳,想像對手就在前面,向前走一步靠得近一些,發出組合拳,再向前走一步,再發組合拳。

·每回合3分鐘

在進行組合拳或者單拳訓練時,你可以設定好想要完成的數量,比如刺拳(50)-交叉拳(60),如果要進行更複雜的練習,你需要一個計時器。如果你是一個新手,可以在3分鐘內做完5-7套組合拳,之後休息1分鐘。這是為真正的比賽做準備,因為拳擊比賽每回合3分鐘,中間休息1分鐘。

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·獲得反饋

獲得反饋是非常重要的,反饋會幫助你及時改正錯誤提升自己。如果可以,在進行影子拳練習時旁邊最好有一個教練,教練可以發現錯誤,提出改進的建議。如果沒有其他人在旁邊,可以先把整個過程錄下來,之後再找人幫忙找出不足。

打影子拳有助於拳手發現自身不足

不可替代

影子拳是拳手必不可少的訓練方式,它的作用是其他訓練方式替代不了的。它不僅能幫助你做好賽前準備,而且有助於提升你的技術、步法、耐力、節奏、速度、力量和動作等等。快去嘗試一下吧!