【力量循環訓練法】既能高效燃脂,還能提高基礎代謝。

減肥經常伴隨的一個問題就是,基礎代謝的下降,基礎代謝下降,會導致減肥消耗越來越少,從而讓減肥逐漸停滯不前。

只有運動訓練,才能延緩基礎代謝的下降,但是不同的運動項目,對基礎代謝的影響不一樣。

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1.有氧運動

比如跑步這些方式,只能延緩基礎代謝的下降,不能提高基礎代謝,所以你的減肥速度不會因為跑步而得到明顯提升。

跑量多的情況下,減肥速度會有短時間提升,但是基礎代謝會因此下降,所以除非你很有決心,不然不建議採用大容量有氧運動。

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2.力量訓練

力量訓練倒是可以提高基礎代謝,但問題的關鍵是,力量訓練對身體破壞性太強,減肥還要控制飲食,那麼身體恢復就會變慢。

所以力量訓練操作不當的話,反而會導致身體受傷,基礎代謝下降。

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那麼還有沒有一種方法,既能提高燃脂速度,同時也能提高基礎代謝,讓減肥始終那麼快呢?

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這種方法就叫力量循環練法。

如何操作力量循環?

力量循環顧名思義,就是把很多力量動作,以循環的方式連接起來,然後進行系統訓練。

具體操作方式就是選擇幾個力量動作,比如俯臥撐、引體向上、深蹲、卷腹這四個動作組合,做一組俯臥撐,接著在做一組引體向上,然後這樣循環下去。

器械健身也可以利用這樣的方式,比如臥推、深蹲、硬拉、高位下拉這些動作,都可以連接成為力量循環。

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力量循環練法,選擇的動作跟增肌動作是一樣的,但是具體操作方式方面,增肌是把一個動作練好幾組,而力量循環是只練一組,然後換另一個動作。

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我們實際操作的時候,需要注意兩個要求:

1. 重量不能太大

一般選擇可以做20rm的重量,循環練法由於對每個動作都不能深入熟悉,所以大重量動作,很容易導致受傷。

而且大重量動作對肌肉張力消耗比較大,所以動作連續就會受到影響,從而影響我們的燃脂效果。

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2. 縮短組間休息

力量循環練法,目的是燃脂和提高基礎代謝,那麼在訓練階段,就是為了更好的維持高心率,加速燃脂,同時造成更大的氧虧。

所以我們盡量要縮短組間休息,一般我們的組間休息不超過20秒,也有人實施無間歇練法,這種練法是比較困難的。

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力量循環有何好處?

力量循環練法的目的既然是加速燃脂和提高基礎代謝,那麼我這裡只需要負責解釋原因即可。

1. 加速燃脂

力量循環練法,我們採取的是高次數和低間歇的方式,這種方式對於維持高心率有很好的作用。

而我們運動減肥的指標就是高心率,所以力量循環練法,比其它有氧運動的即時燃脂效果會更好。

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此外,力量動作會有一定程度的無氧參與,所以不光當時可以加速燃脂,訓練結束後很長一段時間,分解乳酸,以及補足氧虧,都會消耗大量熱量。

所以力量循環練法,可以讓我們的減肥速度變得更快,讓燃脂更有效率。

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2. 提高基礎代謝

如何提高基礎代謝?最有效的途徑就是增肌,而力量動作可以增肌,所以力量循環練法,採取了力量動作,自然也能有效增肌。

不過比起多組重複的增肌練法來說,這種練法增肌效果有限,但是好處就是不會受傷,尤其適合控制飲食。

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對於肌肉量比較低的人來說,力量循環練法具有增肌和提高基礎代謝的作用。

而對於有一定肌肉量的人來說,力量循環練法也能讓你在減脂期盡可能保持肌肉,避免肌肉流失。

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力量循環練法,在有些健身房也被稱為CF訓練法,也就是CROSSFIT減脂訓練,線下體驗過的人都知道減肥效果非常好。