拳王梅威瑟看似簡單的重沙袋訓練,其實當中包含非常多的益處。

梅威瑟的日常訓練內容中,擊打重沙袋這一項被很多人認為是「沒有效果」「與實際比賽相差甚遠」等等。然而,如果你真正了解梅威瑟重沙袋的訓練方案,了解這個訓練方案帶給他的益處,你就會明白為什麼他在擂台上那麼出色了,你非但不會抨擊,反而會竭盡全力效仿。

 

訓練方案

梅威瑟的重沙袋訓練方案看上去很簡單:他站在沙袋前,連續擊打20到40分鐘,中間沒有休息,只是在喝水或者其他特別必要的時候才暫停一小會兒,一般整個過程中會暫停3到5次。梅威瑟以穩定的速度擊打沙袋,每擊打10次左右會發一記非常有爆發力的重拳或者組合拳。

廣告-請繼續往下閱讀

 

諸多益處

梅威瑟的重沙袋訓練給他帶來諸多益處,比如,調節了他的身體狀態、鍛煉了他的肺部功能和肌肉、使他的出拳更具爆發力、恢復得更快等等。

· 調節

我們幾乎沒有看到梅威瑟在拳台上疲憊不堪,不管比賽打得多麼艱難,他的呼吸節奏都正常,身體也沒有表現出乏累,比賽過程中他一直保持著敏銳的狀態,每一次出拳都快速而有力,反應和步法也是如此。這些都得益於他在平日里所進行的重沙袋訓練,重沙袋訓練能夠調節他的身體狀態。

廣告-請繼續往下閱讀

·肺部

肺是人體重要的呼吸器官,一旦肺累到了,你會非常疲勞,因此你必須像鍛煉肌肉一樣去鍛煉你的肺。重沙袋訓練就具有鍛煉肺部的功能。不間斷地擊打沙袋,連續擊打20-40分鐘,這種強度的訓練提升了肺部功能。梅威瑟在訓練中幾乎不休息,那麼比賽中每回合結束後休息的1分鐘,對他簡直就是一種「獎勵」。

 

· 肌肉

重沙袋擊打訓練還有助於鍛煉肌肉,尤其是肩膀部位的。在拳擊比賽中,肩膀是最容易感到疲勞的身體部位之一,肩膀疲勞會影響發揮,使出拳速度變慢、力道減弱,同時也會影響防守能力。因此,需要在日常訓練中讓自己的身體適應真正比賽時的高強度,以及持續高強度運動中的爆發力,這些重沙袋擊打訓練都能提供。

廣告-請繼續往下閱讀

除了身體上的疲勞,比賽還會讓你精神上疲憊不堪。不斷的出拳和防守需要大腦持續運轉,很容易產生疲勞感,而日常重沙袋訓練的作用之一就是讓你的精神不垮掉,因為一旦精神垮掉了,你的身體也會垮掉。很多時候,拳手會通過在比賽中改變自己的精神狀態來讓身體擺脫疲勞,而很長一段時間不間斷的擊打重沙袋會讓你保持清醒和敏銳。

· 爆發性

梅威瑟在擊打沙袋時,一般的流程是這樣的:他先用直拳和勾拳擊打,用的力恰到好處,足夠但是不會太大(如果用力不夠,收不到想要的效果,而如果用力過大,很快就會感到疲勞),出拳10記左右,他會以非常快的速度和非常大的力量發出一記重拳或者組合拳。

你觀看梅威瑟的比賽,會發現他的每一次出拳都是快速而有力的,這得益於他的重沙袋訓練。日常訓練中他經常處於持續高強度的運動狀態,那麼在比賽中他的出拳就會快速有力,而且還很有爆發力。

廣告-請繼續往下閱讀

· 接近比賽

很多時候,拳手在擊打重沙袋時,都會模擬真實的比賽,擊打3分鐘,休息1分鐘,這樣的訓練在真實比賽中的效果很差,很快就會讓拳手感到疲憊。原因很容易理解,擊打沙袋時,只是在出擊,沒有任何防守和反擊發生。而真正的比賽則不同,對手是不斷運動而且會進行防守反擊的,拳手要不停地預測、判斷、移動、躲避、進攻等等,身體永遠不會處於真正的休息之中。

 

梅威瑟的重沙袋擊打方案看似與真實比賽不相符,實際上強度與節奏非常符合真正的比賽。持續的高強度訓練會讓你的大腦和身體時刻準備好去做任何需要做的事情。

廣告-請繼續往下閱讀

·盡快恢復

在重沙袋擊打訓練中不休息,還有助於在比賽中盡快恢復,這是因為你的身體已經習慣了不停的運動,比賽中當身體得到休息時,就像是得到一個額外的「獎勵」,會讓你的疲勞一掃而光,在下一回合的比賽中精神煥發、能量滿滿。

·實戰演練

最後,擊打沙袋的過程也是一次很好的實戰演練。梅威瑟在擊打沙袋過程中,經常把沙袋想像成某個特定的對手,他會針對對手的特點,演練他想在比賽中使用的動作和策略。

你也可以嘗試一下,把沙袋當成對手,腦海中設置可能會出現的場景,然後有針對性地出拳。如果你經常進行這樣的訓練,那麼比賽時類似的場景出現時,你就能輕鬆隨意地應對了。

·充分利用

擊打重沙袋的時間,梅威瑟可謂把它利用到了極致,他會一邊出拳一邊重複類似於「我不會被打敗」「我能做好任何事情」的話,這些肯定自己的話提升了他的自信心。

廣告-請繼續往下閱讀

 

此外還有一個小細節不可忽略,就是梅威瑟在擊打重沙袋時,會讓團隊人員幫他計算出拳的數量,這有助於他對自己實力有更清醒的認知。如果你沒有像梅威瑟那樣的團隊人員做這些事情,可以購買具有跟蹤計算出拳數量功能的儀器,它們同樣能幫助你,而且這些儀器還能給出你出拳速度的數據。

嘗試一下

了解梅威瑟的重沙袋訓練方案以及所帶來的諸多益處後,你不妨也嘗試一下,看看效果如何。不過要做好心理準備,不管你的身體素質多好,都很難做到像梅威瑟那樣一直持續20到40分鐘。

廣告-請繼續往下閱讀

對於大多數拳手而言,不妨先從一個較低的標准開始,比如每次擊打2分鐘,休息30秒,再擊打2分鐘,持續3次。一段時間後,如果這種訓練方案對你來說很輕鬆了,可以試著直接擊打6分鐘,中間沒有任何休息。之後可以根據自己實際情況再適當延長擊打時間,提升訓練強度。

 

這樣堅持下去,你會發現自己的耐力更好了,出拳速度更快了,力量更大了,而且更具有爆發力了。快去嘗試一下吧!