【教學計劃】練腿不只是深蹲就可以,5個動作,全面刺激腿部肌肉。

大腿訓練對於很多人來說是非常費勁、反應強烈同時比較痛苦的一項訓練。正因為如此,健身房很多的訓練者會降低自己對腿部訓練的要求,使得腿部鍛煉的程度不夠。大腿是身體中塊頭最大的肌群,同時具備巨大力量和巨大的耐力。而且腿部腿部力量是幾乎所有運動中能夠有所表現的基礎。所以不管你是普通人還是運動員,如果你想提高你的運動能力,那麼你的腿部力量必須要首先達到要求。

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很多人對練腿不夠重視,而上身的鍛煉卻非常的密集。導致上半身肌肉非常強大而腿部肌肉發展卻不夠明顯。導致從視覺上看上半身強壯下半身顯得纖細。這是一種不正常的比例,也沒有達到視覺上審美的效果。

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練腿可以讓我們全身肌肉看上去更加協調,而且腿部肌肉得到鍛煉,可以促進睾酮素的分泌。睾酮素能夠更加有效地刺激全身肌肉的生長。

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那我們該如何練腿呢?最近看到一些網上的網友留言:「沒有20組深蹲練不粗的腿」。的確,深蹲對於股四頭肌和臀大肌的刺激非常有效。大重量的深蹲對於打造大腿肌肉群的塊頭形狀和分離度是必不可少的。對於大多數普通人來說,練腿首先要學會最基本的幾個動作,可以鍛煉到腿部肌群每一個重要的區域的動作。

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這幾個動作包括深蹲、弓步以及腿彎舉。這些動作能夠,很好地發展大腿正面和臀大肌的塊頭力量。同時,腿彎舉能夠鍛煉大腿背部膕繩肌的直接方法。這些基礎的動作能夠貫穿你腿部訓練的任何一個階級訓練。並不是只適合初級或者中級。而更高階的訓練中,其實鍛煉的動作大都是這些動作變式。通過不同的變式來多個角度刺激,促進腿部肌肉的生長。

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下面給大家帶來一個健身房初級和中級的腿部訓練計劃,能夠比較全面的促進腿部各個肌群的發展。

訓練動作:

動作一:槓鈴深蹲

訓練目的:股四頭肌,臀大肌的塊頭和力量

雙腳分開、比肩稍寬、腳尖向外。把槓鈴放置於肩膀後上部,握住槓桿保持平衡。

做動作時保持頭部向上、背部挺直、緩慢下蹲,直到大腿略低於地面平行位置。然後緩慢回到起始姿態。

下蹲時膝蓋方向應與腳尖同向。動作最低點位置時讓大腿低與地面平行的位置

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動作二:腿屈伸

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訓練目的:發展大腿正面的清晰度和分離度

坐在器械上雙腳勾住擋板。雙手扶住手柄。

向上伸展腿部到最大程度。不要用身體借力。

然後再慢慢的放下重量,直到雙腳到膝蓋後方。盡量拉伸你的腿部肌肉。

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動作三:跪姿單腿彎舉

訓練目的:發展大腿後部的膕繩肌。

俯臥在屈腿機上。一隻腳勾住後面的墊板。腿部完全伸直,得到充分的拉伸。

保持身體的穩定。大幅度的向上彎起腿部直到肱二頭肌徹底的收縮。

頂點停頓,然後慢慢放下,還原初始位置。

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動作四:仰臥腿舉

訓練目的:股四頭肌和臀大肌的塊頭和力量。可以用比深蹲更大的重量來鍛煉腿部。

雙腳併攏抵住器械擋板。彎曲膝蓋,緩慢放低器械使膝蓋向肩膀方向運動。

然後緩慢上推直到腿部完全伸展,保持膝蓋微曲。

注意,動作中不要用手來推動膝蓋借力。讓膝蓋盡可能的靠近肩膀

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動作五:行走箭步蹲

訓練目的:鍛煉大腿正面和臀部

槓鈴置於頸後。動作中保持背部挺直,頭部抬起。

一隻腳邁向前,彎曲膝蓋。邁出的這一步應該足夠大,讓後面的腿膝蓋幾乎碰到地面。

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然後向後站起身來,向前行走。接著換另一條腿,重複這個動作。

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訓練計劃:

前期訓練:

採用小重量,多組數,5-8組。多次數,推薦15-20次,來規範訓練動作,感受肌肉發力

前期掌握動作規範很重要

中期訓練:

第一組:用熱身組較輕重量15次反覆。

第二組:增加重量,做10-12次的反覆

第三組:做8-10次的反復之後達到力竭的重量。

第四第:增加足夠的重量。做6次的反覆達到力竭狀態。

第五組(可選):使用同樣的重量,盡量接著再做6次反覆。可以讓同伴幫忙完成。

以上為推薦計劃,不一定適合每一個人。可以根據自己的運動能力製定最適合自己的訓練計劃。