為了增強實力,如何鍛煉出拳的力量和速度??

需要提高出拳力量和速度的運動主要有拳擊運動和搏擊操訓練,搏擊操主要通過拳擊動作體現,同時還融合了武術、跆拳道和空手道等多種運動元素。關於搏擊操的作用及提高出拳力量和速度的方法,詳細介紹如下:

搏擊操具有很強的燃脂效果

搏擊操屬於有氧運動,可提升心肺功能促進脂肪燃燒,由於其出拳速度很快、爆發力很強,所以對塑造肌肉線條、緊緻上身肌肉有很大幫助。比如一個體重60公斤的人做一個小時的有氧搏擊操,可消耗600大卡熱量。2b28b0000bfdbd9eb8a7c

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由於搏擊操中的動作幾乎都要求腹部發力,而且還要保持身體平衡,所以對腰腹部有很強的瘦身效果。雖然搏擊操陽剛的風格和簡單易學的特點吸引了很多男性,但實際上也有不少女性在練習,因為搏擊操的拳擊動作可以給她們帶來很酷的體驗。

搏擊操的運動心率

搏擊操除了上肢的直拳、擺拳、勾拳外,還有腿部的提膝、後踹、側踹等。由於搏擊操的訓練強度較大,所以不太適合年齡較大的人。在有氧搏擊操的訓練中,心率範圍應在(220-年齡)×(60%~80%),一般不超過最大心率的80%,另外還應根據自身年齡及身體素質適當調整訓練強度。2b2990000c1147cfa4d79

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在搏擊操訓練中,女生要加上髮帶或戴上帽子,另外還要戴上搏擊手套或在手上纏布帶。上身要穿緊身小背心,下身穿短褲。訓練中要根據自身承受力擴大或縮小動作幅度,另外還要加強身體的控制力,並按照動作標準去做,以免造成腰部或關節扭傷。

提高反應速度

要想加快出拳速度,必須提高自身的反應速度。反應速度是多項身體素質的綜合體現,因此要從多個方面來訓練,比如知覺訓練、爆發力與速度訓練、時機把握練習、手眼協調技巧、敏銳度練習等。這些訓練在提高身體各部位協調能力的同時,還可大大提高肩背部及手臂的力量。174fb00084069c63e0e67

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經驗豐富的拳擊運動員在比賽中只會注意到相關線索,忽略不相干因素,這叫「選擇性注意」,這有利於在有限的時間內做出最快的反應。可通過乒乓球、排球等球類訓練提高選擇注意力。

肌肉能控制人體動作的速度和力量,因此可通過時快時慢的反復交替練習培養肌肉的「運動記憶」,比如變速跑等。有意識地調整和控制呼吸能鼓舞身心、穩定情緒,使人的控制力更強。可通過三步一呼、兩步一吸的走路提高呼吸的控制力。

拳擊手的整體素質

拳擊手的整體素質主要體現在重拳力度、出拳速度、出拳時機的把握、打擊的準確性及步伐等方面。每項素質都要建立在一項基本素質之上,基本素質的強弱決定了相應專項素質的變化範圍,專項訓練的作用就是將基本素質轉化為相應的專項素質。2b29c0000c1e0812f84a4

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以重拳力度為例,假如拳擊手的基礎力量是600磅,那麼一開始他只能將300磅的基礎力量轉化為打擊力。在經過有效的重拳力度訓練後,他就能將500磅的基礎力量轉化為打擊力,但絕不會超過600磅。

因此,要想大幅提高打擊力,必須提高基礎力量。當然,若拳擊手的重拳力度訓練很差,基礎力量轉化為打擊力的比例很小,也不能獲得很大的打擊力。所以對提高擊打力量來說,重拳力度訓練和力量訓練同樣重要。2b2960000c03266e085ac

重拳力度和出拳速度的訓練

重拳力度的專項訓練是重沙袋,而基礎力量訓練是大重量的深蹲和腿舉。在練習出拳前,要先學會正確的握拳方法,不然很容易導致受傷。五指打開後,把四指指尖卷向手掌,然後把拇指緊壓在握緊的四個手指上,且拇指指尖延伸到中指中間。

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左直拳的練習

從預備姿勢開始,左臂用彈力迅速伸直,在手臂前伸的同時右腳用力蹬地。然後左腳向前滑出,右腳蹬地後腳跟提起,身體重心轉移至左腳。左直拳的力量80%來自右側的臀腿部位,10%來自左側背部,10%來自左側肩臂。174f6000842c174ac90e5

擺拳的練習

從預備姿勢開始,從體側將左(右)拳向前成弧形路線擊出,腿、腰依次發力,重心移到左(右)腳上。擺拳的力量60%來自臀腿部,30%來自腰部,10%來自肩臂。

平勾拳的練習

從預備姿勢開始,由左(右)腳蹬地啟動,腰、肩隨之轉動,手臂由放鬆突然緊張並向右(左)側擊出,然後重心落到左(右)腳上。平勾拳的力量60%來自臀腿部,30%來自腰部,10%來自肩臂。2b2920000bf338621bdcc

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出拳速度的訓練

跳繩不僅可提高全身肌肉的協調發力,還能提高擺臂速度。而深蹲是提高核心力量的最佳動作,因為在訓練中整個上身都會承受很大壓力,所以也能提高力量從腿部到上肢的傳遞能力,這對拳擊手極為重要。

出拳速度的專項訓練方法是速度球,而基本素質的訓練是提高上肢運動速度,可通過小重量半蹲和側平舉來實現。整體來說,各種拳法的發力主要依靠伸膝力量(蹬地),其次是轉髖力量(腰部旋轉),而上肢力量只起輔助作用。2b2960000c035e347e8d8

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在拳擊訓練中,正確的姿勢不僅省力,而且還能達到最佳的出拳、發招效果,另外平衡能力也是保證良好姿勢的關鍵。在出拳時,將手臂放鬆才能使拳像閃電那樣迅速有力,因為肌肉和神經一旦過於緊張,便會失去身體的柔韌性和對時機的判斷力。

伸膝力量的重要作用

在各部位發力過程中有短暫的時間差,腿部力量用來初始啟動,腰部和上肢力量用於加速。在各種拳法中,伸膝力量的發力比例佔50%以上,直拳發力中甚至高達80%,所以伸膝力量是拳擊發力的關鍵。伸膝力量對全身力量的貢獻最大,同時也決定了全身力量的大小。2b28b0000bfe532496272

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一般來說,伸膝力量約佔全身力量的70%,而經過嚴格訓練的人伸膝力量可佔全身力量的90%以上。伸膝力量要比其它力量大得多,約是屈膝力量的3倍,轉髖力量的5倍,上肢力量的12倍。

伸膝力量是由人體最強大的股四頭肌和臀大肌主導的,在各種力量訓練中都佔有重要作用,它是人體最重要的借力源。身體的每個部位都傾向於向力量更大的部位借力,所以運動中需要的力量越大,伸膝力量發揮的作用就越大。2b2a10000bf3246485163

最後需要說明的是,出拳的發力之源並不是臂膀,而是身體的髖部。如果僅僅用手臂的力量打拳,是無法提供足夠力量的。只有正確運用髖部,才能提供強大的力量。